Alongamento: tipos de alongamento, benefícios e como praticar

Responda com sinceridade: você alonga seu corpo de vez em quando? A maioria das pessoas negligencia as sessões de alongamento, mas elas são tão importantes quanto os treinos de força ou aeróbicos! Isso porque o estiramento das fibras musculares (o famoso estica-e-puxa) ajuda a preparar o corpo para as atividades físicas, prevenindo lesões e liberando possíveis tensões. Desse modo, você também sofre menos com as dores causadas pela má postura do dia a dia. Saiba tudo sobre o assunto a seguir:

O que é o alongamento?

O alongamento nada mais é do que um exercício focado em aumentar a flexibilidade dos músculos. Isto é, ele promove o estiramento de boa parte das fibras musculares, ajudando a aumentar a amplitude de movimento de uma determinada articulação.

Por que fazer alongamento? Importância 

De acordo com o site da Biblioteca Virtual em Saúde (BVS), do Ministério da Saúde (MS), o nosso corpo é constituído por diferentes estruturas, como ossos, tendões, músculos, ligamentos e cartilagens. O músculo, por exemplo, funciona como uma espécie de “motor” que traciona os tendões. Estes últimos, por sua vez, movimentam os ossos e fazem a gente se mexer. 

Durante o dia, nossos músculos trabalham sem parar — estão sempre se contraindo. Esses processos repetidos, somados às tensões da vida moderna, fazem com que eles encurtem. O resultado? Maiores riscos de dores, deformações, má postura e até lesões durante o treino.

Alongar o corpo com frequência evita esses problemas, pois trabalha a flexibilidade muscular e articular, melhorando a amplitude dos movimentos corporais.

Quais são os benefícios do alongamento?

O corpo precisa estar apto para a vida. Ou seja, você necessita de agilidade, flexibilidade e mobilidade em equilíbrio para fazer seu esporte preferido e até as tarefas mais corriqueiras, como abaixar para pegar um objeto. 

Tais características, quando bem trabalhadas no decorrer da vida, garantem que a pessoa se torne mais independente quando chegar à velhice. Afinal, quem não quer ter mais vitalidade e saúde?

O alongamento, portanto, trabalha a flexibilidade muscular e articular, o que melhora a amplitude dos movimentos corporais. Além disso, há outros benefícios por trás da prática:

• Relaxamento e redução das tensões musculares;
• Prevenção de lesões;
• Promoção de movimentos mais amplos e soltos;
• Diminuição do estresse gerado pela rotina diária;
• Fortalecimento de ligamentos e tendões;
• Melhora da propriocepção (consciência corporal), do equilíbrio e da coordenação motora;
• Otimiza a execução de exercícios em outras atividades físicas, como a corrida e a musculação; 
• Ajuda a prevenir dores nas costas e encurtamentos musculares que também provocam desconfortos.

Principais tipos de alongamento

Você sabia que não existe apenas um tipo de alongamento? Confira os principais:

Estático

Alongamento sem movimento. Você estira a musculatura e permanece por algum tempo na posição (geralmente de 20 a 30 segundos). Se ficar por mais de um minuto, o efeito do alongamento é relaxante, perdendo a função de preparar o músculo para a atividade. Por isso, caso queira ficar relaxando nas posições estáticas, opte por fazê-las depois do treino. 

Dinâmico

Pode ser incluído na etapa do aquecimento, porque prepara músculos e articulações para os movimentos do treino. Elevação de joelhos, afundo ou avanço de pernas são exemplos que trabalham a amplitude do corpo todo. Assim como o alongamento estático, não precisa de muito tempo de execução.

Ativo 

Apesar do nome, trata-se de um tipo de alongamento estático — ou seja, não há impulsos –, mas que busca alongar os músculos o máximo possível. Levantar a perna e permanecer assim por algum tempo é um exemplo. 

Passivo

É realizado com acessórios para potencializar os resultados. Faixa elástica, bola de pilates (suíça) e cabo de madeira são os mais utilizados. Pode ser feito com a ajuda de um profissional ou sozinho, desde que se tenha cuidado ao executar os movimentos. 

Balístico

Deve ser feito somente após o aquecimento adequado. Isso porque utiliza o “embalo” e o “balanço” dos membros para realizar movimentos curtos de deslocamento, como elevar o joelho, rotacionar troncos e rodar os braços. Vale ressaltar que alguns estudos não recomendam o alongamento balístico pois afirmam que ele aumenta as chances de lesões. 

Facilitação neuromuscular proprioceptiva

Envolve a ajuda de uma segunda pessoa que irá segurar o membro para alongá-lo por 20 a 30 segundos. A função dessa pessoa é forçar o movimento, sem machucar, para que o alongamento seja otimizado. Geralmente esse tipo de técnica é feita depois de um treino intenso, porque alonga bastante os músculos e as articulações e tem efeito relaxante e revigorante. É importante mencionar que a facilitação neuromuscular proprioceptiva precisa ser executada por um profissional qualificado, que entenda de anatomia e biomecânica para não machucar o corpo. 

Quando e como fazer alongamento?

Os alongamentos podem (e devem!) ser feitos diariamente e não há contraindicação, exceto se o indivíduo tiver alguma limitação física ou lesão ou quadro de inflamação. 

Se ficar muito tempo sem se alongar – mais de duas semanas, por exemplo – os músculos começam a sofrer encurtamento, comprometendo a flexibilidade. Além disso, esse tipo de problema pode levar a outras compensações, causando dores e sobrecargas nas articulações e na coluna. 

Se for fazer antes da atividade, procure combinar alongamentos estáticos (parado) com dinâmicos, sobretudo se for praticar corrida ou outra modalidade de alta intensidade. Yoga, ginástica olímpica, pilates e aulas de alongamento, por exemplo, são excelentes para incluir em seu programa de treinamento. 

Ao acordar, ainda na cama, também é possível fazer movimentos circulares com os punhos, tornozelos e dar uma boa espreguiçada. Gire o pescoço de um lado para o outro, para a frente e para trás. Isso “acorda” o oganismo e espanta a preguiça! 

Confira outras dicas essenciais: 

• Nunca é tarde para começar a fazer alongamentos;
• Se você passa muitas horas sentado, faça pequenas pausas durante o dia para realizar alongamentos simples;
• Procure relaxar e se concentrar no momento presente enquanto alonga;
• Não ultrapasse seu limite a ponto de sentir dor intensa durante os exercícios;
• Respire de forma lenta e rítmica, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
• Sempre busque ajuda de um profissional da Educação Física para correção e auxílio na execução dos alongamentos prescritos;
• Realize os alongamentos com consciência, controle e precisão, a fim de aperfeiçoar o movimento e desenvolver consciência corporal;
• Dessa forma, respeite a quantidade de séries, repetições e intervalos de descanso para cada alongamento específico.

Principais alongamentos que você pode fazer em casa!

Confira o vídeo com alguns dos movimentos e siga as instruções a seguir:

Para o pescoço

Os movimentos a seguir ajudam a relaxar e alongar uma região que está em constante tensão: o pescoço!

Fique em pé, com a coluna reta e os pés abertos na largura do quadril. Inspire e, ao expirar, mova a cabeça para olhar em direção ao pé direito (ajude empurrando com a mão direita). Retorne lentamente e repita para o outro lado. 

Então, inspire novamente e, ao expirar, mova a cabeça para olhar para os lados — tente ir o máximo que conseguir, mas dentro dos seus limites. 

Tríceps

Para alongar o tríceps (parte detrás do braço), passe o braço direito por trás da cabeça, deixando o cotovelo dobrado (e apontado para o teto) e a mão direita na nuca (ou no pescoço, se conseguir alcançar). 

Em seguida, com a mão esquerda, puxe o cotovelo direito, lembrando de sempre olhar para frente. A cabeça não deve ir para a frente, ela ajuda a alongar o tríceps. Retorne lentamente e repita do outro lado. 

Ombro 

Ainda em pé, e com os pés abertos na largura do quadril, gire o braço direito para trás de forma repetida e controlada — respeite a articulação do ombro. Depois, faça com o braço esquerdo. 

Agora, abra os dois braços, deixando-os na altura dos ombros. Realize pequenos círculos com os braços para frente, e depois para trás. Sinta as escápulas abrindo e fechando nas suas costas. 

Mãos/mobilidade de punho

Primeiramente, una as duas mãos, entrelaçando os dedos e deixando na altura do abdômen. Então, vá girando as mãos — primeiro para um lado, depois para o outro. 

Agora, solte as mãos, feche-as e deixe à frente do corpo, com as palmas viradas para baixo. Faça movimentos de adução e abdução dos punhos, isto é, mova-os de um lado para o outro.

Peitoral

Inspire e, ao expirar, cruze as mãos atrás do corpo, esticando os braços, jogando o peito para frente e os ombros para trás. Tente fechar as escápulas, e não esqueça de respirar.

Tronco e oblíquos

Fique em pé, com os pés abertos um pouco mais do que a largura do quadril. Então, estique a mão direita em direção ao teto e vá descendo, levando o tronco para o lado direito. Retorne lentamente e repita para outro lado.  

Coluna 

Fique em pé, mas não estique completamente as pernas — deixe os joelhos levemente flexionados. Então, inspire e, ao expirar, desça o máximo que conseguir, como se as mãos quisessem tocar os pés. Retorne lentamente, desenrolando a coluna e por último a cabeça. 

Agora, rotacione o tronco para os dois lados alternadamente. 

Quadril

Em pé e com as pernas afastadas, você irá tentar isolar o quadril tanto dos membros inferiores, quanto superiores. Parece complexo, mas é simples: basta mover o quadril para os lados e para frente e para trás, tentando isolar o movimento — isto é, sem mexer muito as pernas e o tronco.

Pernas 

Primeiramente, fique em pé com as pernas afastadas. Então, dobre o corpo para tentar tocar o pé direito com as duas mãos, mas sem flexionar os joelhos. Vá o máximo que conseguir, retorne e repita para o outro lado. 

Em seguida, tente tocar o chão no meio das pernas — tentando ir para trás com as mãos se conseguir.

Glúteos

Sente-se em uma cadeira e cruze as pernas, colocando o calcanhar direito em cima do joelho esquerdo. Então, com a ajuda das mãos, empurre o joelho esquerdo em direção ao chão, respeitando seus limites e mantendo a coluna ereta. Repita com o outro lado.

Adutores de coxa

Fique em pé e afaste bem as pernas. Então, agache o máximo que conseguir, usando os cotovelos para afastar os joelhos. 

Agora, fique em pé novamente e, com as pernas ainda bem afastadas, vire o pé direito para fora, dobre o joelho direito e desça como em um agachamento unilateral — isto é, mantendo a perna esquerda esticada. Retorne e repita para o outro lado. 

Pés e articulações

Agora, suba na ponta do pé e fique nessa posição por alguns segundos. 

Perguntas frequentes sobre alongamento

Alongamento ajuda a emagrecer?

Muitas vezes surge a dúvida: o alongamento ajuda a perder peso? A resposta é sim (como qualquer outro exercício), porém, é preciso lembrar que o emagrecimento depende de uma série de fatores – incluindo alimentação saudável, sono adequado, controle do estresse, entre outros. Em geral, uma pessoa de 50 quilos queima cerca de 85 calorias realizando uma rotina de alongamento de 30 minutos.

É indicado para todos?

O alongamento é indicado tanto para atletas quanto para pessoas sedentárias. Principalmente para quem apresenta encurtamento muscular e falta de flexibilidade. No entanto, é importante ressaltar que a prática não é recomendada nos seguintes casos:

• Fratura óssea;
• Inflamação ou infecção no corpo;
• Mal-estar;
• Hematomas ou traumatismos teciduais;
• Dor aguda.

Erros que você está cometendo na hora do alongamento

1 – Alongar antes de aquecer

“O alongamento, por si só, não é capaz de preparar o corpo para atividades físicas. Ele precisa de outros exercícios complementares”, explica a profissional de educação física Meire Rodrigues.

Assim, segundo a especialista, ele não promove o aumento da frequência cardíaca, da temperatura corporal e da taxa metabólica, o que é essencial para preparar o corpo para a parte mais intensa de um treino.

“Dessa forma, para um bom e completo aquecimento pré-atividade, é recomendável incluir aeróbicos em conjunto com o alongamento”, completa.

2 – Ir além do limite da dor

Aqui, a prática “no pain, no gain” não é válida, pois cada indivíduo possui um grau de flexibilidade — e ele determina seus limites no alongamento. “Então, é normal sentir desconforto na hora do exercício, mas em caso de dores fortes, deve-se parar a atividade momentaneamente e procurar auxílio profissional para diagnóstico e, se necessário, recuperação”, garante a profissional. 

3 – Ficar no mesmo movimento por muito tempo

Sobrecarregar as fibras musculares por mais de um minuto na mesma posição pode comprometer sua performance. De acordo com o manual do American College of Sports Medicine, nos Estados Unidos, o correto é manter o alongamento de um mesmo músculo por aproximadamente 25 segundos. 

4 – Não usar o calçado certo

Mesmo sendo uma atividade de baixo impacto, o alongamento precisa dos acessórios e roupas certos, e isso inclui o tênis de ginástica. Praticar a atividade com um sapato impróprio pode prejudicar não só os pés, mas também a coluna. 

5 – Esquecer a respiração

Respirar de forma correta enquanto se alonga é essencial para garantir uma boa oxigenação enquanto você executa os movimentos. O ideal é inspirar antes e expirar durante o movimento, pois isso ajuda a relaxar.

Fontes: Rodrigo Marinho, educador físico e professor da Fórmula Academia Brooklin, em São Paulo (SP); Meire Rodrigues, profissional de educação física; e Bianca Pichirilli, profissional de educação física da Vitat.