Performance no calor: a ciência da nutrição para treinar com segurança

O verão convida à prática de atividades ao ar livre, mas o calor intenso pode ser um adversário silencioso para o desempenho esportivo e a saúde. A combinação de exercício físico e temperaturas elevadas exige uma estratégia inteligente de nutrição e hidratação para que o corpo não apenas mantenha sua performance, mas também se recupere adequadamente.  

Esta matéria é um guia baseado em evidências científicas para você transformar o verão na sua melhor estação de treinos. 

O impacto do calor no corpo durante o exercício 

Quando nos exercitamos no calor, o corpo redireciona parte do fluxo sanguíneo para a pele para promover o resfriamento através do suor. Este mecanismo vital, porém, tem consequências diretas: 

• Maior Esforço Cardíaco: O coração trabalha mais para manter o fluxo sanguíneo para os músculos e para a pele. 

• Desidratação Acelerada: A perda de líquidos através do suor pode levar à redução do volume sanguíneo, forçando ainda mais o coração e prejudicando o transporte de nutrientes e oxigênio. 

• Prejuízo ao Desempenho: Uma desidratação de apenas 2% do peso corporal (cerca de 1,5 kg para uma pessoa de 75 kg) já pode reduzir significativamente a capacidade de força, resistência e coordenação. 

• Riscos à Saúde: Em casos mais graves, a perda excessiva de água e eletrólitos pode levar a câimbras, exaustão térmica e, em situações extremas, à insolação. 

Estratégias práticas de hidratação 

Hidratar-se não é apenas beber água durante o treino. É um processo que deve ser contínuo. 

• Antes (Pré-Treino – 2 a 4 horas): Beba de 500 a 600 ml de água ou uma bebida isotônica. Isso garante que você comece o exercício bem hidratado. 

• Durante: A meta é repor o que é perdido pelo suor. Uma regra prática é ingerir de 150 a 250 ml a cada 15-20 minutos. Para treinos com mais de 1 hora de duração, a reposição com bebida esportiva (isotônicos) é recomendada para fornecer carboidratos e sódio. 

• Após (Recuperação): Pese-se antes e depois do treino. A recomendação é beber de 1,2 a 1,5 litro de líquido para cada quilo perdido. Inclua água, sucos naturais ou isotônicos para repor também os eletrólitos. 

• Alimentos Ricos em Água: Melancia, melão, morango, pepino, abobrinha e laranja são excelentes aliados para aumentar a hidratação ao longo do dia. 

Nutrição funcional para energia e recuperação 

O apetite pode diminuir no calor, mas a nutrição adequada é crucial. Foque em refeições leves, de fácil digestão e ricas em nutrientes. 

• Para Energia (Carboidratos Complexos): Opte por fontes que liberam energia gradualmente, como batata-doce, quinoa, arroz integral e frutas. Uma pequena porção 1-2 horas antes do treino fornece o combustível necessário. 

• Para Recuperação Muscular (Proteínas): Após o exercício, combine carboidratos com uma fonte magra de proteína para reparar os músculos. Exemplos: iogurte grego com frutas, smoothie de banana com whey protein, ou peixe grelhado com salada. 

• Alimentos Leves e Refrescantes: Saladas coloridas com folhas, legumes grelhados, peixes, frango e frutas devem ser a base do prato no verão. Evite refeições muito gordurosas e pesadas, que dificultam a digestão e podem causar mal-estar. 

Suplementação e eletrólitos: quando e como repor 

O suor não é apenas água. Perdemos eletrólitos essenciais, principalmente Sódio, Potássio, Magnésio e Cálcio. Sua reposição é fundamental para manter o equilíbrio hídrico, a função muscular e nervosa. 

• Sódio: É o eletrólito mais perdido no suor. Auxilia na retenção de líquidos e na prevenção de câimbras. Fontes naturais: azeitonas, queijos. Em treinos longos (>90 min) ou muito intensos, bebidas isotônicas ou cápsulas de sal podem ser necessárias. 

• Potássio: Importante para a contração muscular. Fontes naturais: banana, batata, abacate, água de coco (que é um isotônico natural). 

• Magnésio: Envolvido em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a produção de energia. Sua deficiência pode contribuir para câimbras. Fontes naturais: folhas verdes escuras, castanhas, sementes de abóbora. 

Quando considerar suplementos específicos? 

• Bebidas Isotônicas: Para treinos de moderada a alta intensidade com duração superior a 60 minutos. 

• Cápsulas de Eletrólitos: Podem ser úteis para atletas de resistência (como maratonistas ou triatletas) em sessões muito longas ou para quem sua muito. 

• Água de Coco Natural: Uma excelente opção natural de reposição de potássio e outros minerais para atividades mais leves. 

Importante: Consulte um nutricionista esportivo para uma recomendação personalizada, especialmente se você tem condições de saúde como hipertensão. 

Prevenção e segurança: treinando com inteligência 

A nutrição e hidratação andam de mãos dadas com hábitos seguros de treino: 

• Escolha o Horário: Evite os picos de calor, entre 10h e 16h. Prefira treinar no início da manhã ou no fim da tarde. 

• Use Roupas Adequadas: Tecidos leves, claros e respiráveis (como dry-fit) facilitam a evaporação do suor. 

• Proteja-se do Sol: Use boné, óculos escuros e protetor solar à prova d’água. 

• Ouça seu Corpo: Reconheça os sinais de alerta: 

• Câimbras: Sinal inicial de desidratação e perda de eletrólitos. 

• Exaustão Térmica: Dor de cabeça, tontura, náusea, pele fria e úmida, pulso fraco e rápido. Para imediatamente, busque sombra, resfrie-se e hidrate-se. 

• Insolação: Confusão mental, perda de consciência, pele quente e seca. É uma emergência médica. Busque atendimento imediatamente. 

Treine com segurança neste verão: hidrate-se, cuide da sua nutrição e mantenha sua performance em alta. 

Fontes:  

American College of Sports Medicine (ACSM) – Posicionamento Oficial “Exercise and Fluid Replacement” 

Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) 

International Society of Sports Nutrition (ISSN) 

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Heat Stress