Tríceps definidos: os melhores exercícios para o objetivo

Quando o assunto é ter braços firmes, tonificados e com aquele “tchauzinho” reduzido, o tríceps é o grande protagonista. Esse músculo, localizado na parte posterior do braço, representa cerca de 2/3 do seu volume total. Por isso, trabalhá-lo é essencial não só para a estética, mas também para a força funcional. Este guia responde às dúvidas mais comuns e apresenta os exercícios mais eficazes para você incluir no seu treino. 

Por que você deve fortalecer o seu tríceps 

Muito além da aparência, um tríceps forte é fundamental para diversos movimentos do dia a dia e da prática esportiva. Ele é o principal responsável por estender o cotovelo, sendo crucial para ações como empurrar uma porta pesada, levantar de uma cadeira e arremessar uma bola. No treino, ele é um músculo sinérgico em exercícios fundamentais para o peitoral e ombros, como o supino e o desenvolvimento. Fortalecê-lo, portanto, melhora seu desempenho global na academia. 

Os 7 exercícios mais eficazes para o tríceps 

Para um desenvolvimento completo, é importante variar os estímulos. Estes exercícios são considerados os mais eficazes por recrutarem diferentes porções do músculo. 

Tríceps testa 

Inicie o movimento deitando no banco e segurando um único halter com as duas mãos — mantenha os cotovelos estendidos; 

Logo após, flexione os cotovelos em um ângulo de 90 graus na altura da testa; 

Por fim, realize o movimento de extensão até os cotovelos estarem totalmente estendidos.  

Extensão de tríceps 

Deite-se de costas em um banco reto e segure a barra com a pegada fechada. As palmas das mãos devem estar apontadas para fora e os braços estendido; 

Em seguida, abaixe a barra enquanto flexiona os cotovelos. Lembre-se de manter os antebraços fixos no tronco. 

Supino fechado 

Deite-se no banco e coloque as mãos na barra com a pegada mais fechada do que a largura dos ombros; 

Flexione os cotovelos até chegar perto do peitoral; 

Depois, estenda os braços completamente. 

Tríceps coice com halteres 

Fique com o corpo inclinado e paralelo ao solo, e segure um halter com uma das mãos; 

Dessa maneira, dobre o braço flexionado em 90 graus.  

Mantenha os cotovelos juntos ao corpo. Assim, estenda o braço para trás e volte à posição inicial.  

Tríceps francês 

Segure o haltere acima da cabeça, com os cotovelos no ângulo de 90 graus. 

Em seguida, levante o braço até estar totalmente estendido e abaixe devagar. 

Volte à posição inicial.  

Tríceps corda 

De pé, segure a corda e faça o movimento de extensão do cotovelo até atingir a contração máxima dos músculos. 

Em seguida, flexione o cotovelo até mais ou menos o ângulo de 90 graus, retornando à posição inicial. 

 Mergulho no banco 

De costas para um banco, apoie as mãos no banco, os pés no solo, e deixe os cotovelos flexionados; 

As palmas das mãos devem estar separadas na largura dos ombros e os braços completamente estendidos. 

Lentamente, abaixe o corpo, dobrando os cotovelos. Pare quando a parte superior e inferior dos braços atingir um ângulo menor que 90º. 

Por fim, retorne à posição inicial. 

Como montar um treino eficiente para tríceps 

Mais importante do que a quantidade de exercícios é a qualidade da execução e a progressão de carga. 

• Para Iniciantes: Comece com 2 a 3 exercícios, fazendo 3 séries de 8 a 12 repetições cada. 

• Ordem dos Exercícios: Priorize os exercícios compostos (como o mergulho e o supino fechado) no início do treino, quando você está com mais energia. Deixe os exercícios de isolamento (como a extensão na polia) para o final. 

• Frequência: Treinar o tríceps 1 a 2 vezes por semana é suficiente para a maioria das pessoas, já que ele também é trabalhado indiretamente nos treinos de peito e ombro. 

Erros comuns que podem atrapalhar seus resultados 

Fique atento para não cometer esses deslizes: 

• Abrir os cotovelos: Este é o erro número um. Cotovelos abertos recrutam outros músculos e reduzem a eficácia do exercício. 

• Usar carga excessiva: Prefira sempre uma carga que permita uma execução perfeita. A técnica correta é mais importante do que o peso levantado. 

• Bloquear os cotovelos de forma brusca: Ao estender os braços, faça um movimento controlado, evitando “trancar” a articulação de forma repentina para prevenir lesões.