O que comer para ganhar massa muscular: quantidades ideais

Além da prática regular de treinos voltados para a hipertrofia, a alimentação possui um papel crucial no processo de ganho de massa muscular. Isso porque os dois hábitos andam juntos. Caso um deles esteja defasado, é difícil alcançar o objetivo que desejamos. Além disso, o corpo emite alguns sinais que indicam se a alimentação está adequada ou não para a boa performance nos treinos. Assim, a nutróloga Marianna Magri explica como descobrir se você está se alimentando suficientemente para o seu objetivo e o que comer para ganhar massa muscular.

Acima de tudo, vale ressaltar a importância de alguns nutrientes para a hipertrofia. A médica dá destaque, sobretudo, à ingestão de alimentos ricos em proteínas. Os carboidratos e as gorduras boas também devem fazer parte do cardápio, mas é importante dosar as quantidades e não extrapolar no consumo. 

“Além disso, nutrientes com excelentes fontes de creatina, como zinco, selênio e vitamina B, são indispensáveis para a força muscular e a rápida recuperação”, completa. A profissional também reforça a necessidade de estar sempre hidratado.

Sinais de que você está comendo pouco

É por meio da alimentação que a energia é gerada para ser utilizada durante os treinos. Dessa forma, comer as quantidades adequadas e escolher os alimentos necessários influencia diretamente na performance das atividades físicas e, consequentemente, nos resultados.

Marianna pontua alguns dos principais sinais de que alguém está comendo pouco para ganhar massa muscular. Entre eles, estão, sobretudo:

• Fraqueza excessiva;
• Tremores;
• Tontura e sintomas de quase desmaio;
• Cansaço rápido durante o treino;
• Dificuldade em finalizar o treino;
• Ter uma recuperação mais lenta do desconforto muscular.

Sentir fome durante o treino: é normal?

Algumas pessoas sentem fome durante o treino. Entretanto, a nutróloga explica que essa sensação não pode ser interpretada como uma condição normal. De acordo com ela, isso é um indicativo de que a pessoa não realizou uma alimentação correta. “Significa, na verdade, que a pessoa não se alimentou adequadamente e com os nutrientes necessários para conseguir alcançar o objetivo e fortalecer a massa magra”, diz.

O natural, segundo a especialista, é sentir o desejo de comer após o treino. Isso porque o corpo tem a necessidade de repor o “combustível” utilizado para a prática da atividade física.

O que comer para ganhar massa muscular?

Primeiramente, é importante entender que as quantidades dos alimentos para hipertrofia variam de acordo com cada indivíduo. Dessa forma, o melhor jeito de saber as porções ideais é com acompanhamento nutricional.

Dito isso, vale entender que alguns grupos de alimentos devem ser priorizados no pré e no pós-treino. Marianna explica que os carboidratos saudáveis são as melhores opções para o pré-treino, uma vez que eles fornecem energia para o corpo. Veja algumas opções:

• Batata-doce;
• Mandioca;
• Tapioca com pasta de atum ou pasta de amendoim;
• Grãos integrais;
• Shakes de vitamina com frutas como abacate, banana e açaí.

Já no pós-treino, é o momento de abastecer o organismo com proteínas. Elas vão ajudar na construção da hipertrofia muscular. Tente investir em:

• Frango;
• Ovos;
• Peixe;
• Queijo cottage;
• Carnes vermelhas.

Além disso, o consumo de vegetais e frutas também é indicado nessa refeição.

Fonte: Marianna Magri, médica nutróloga.