5 opções de jantar leve para fechar o dia sem pesar

O que se come à noite pode influenciar diretamente o bem-estar e até a qualidade do sono. Por isso, no jantar, o objetivo pode ser simples: nutrir sem pesar. 

Sopas, ensopados e combinações leves ajudam a facilitar a digestão e reduzem aquela sensação de estômago muito cheio antes de dormir. Confira cinco opções para variar essa refeição: 

1. Ensopado de frango com grão-de-bico e cuscuz marroquino

Para um jantar que sustenta sem pesar, este ensopado é a escolha certa: a proteína do frango se combina às fibras do grão-de-bico, ajudando na saciedade — algo especialmente útil quando o apetite varia durante o uso das canetas injetáveis. 

Ensopado de frango 

Ingredientes: 

• 500 g de peito de frango em cubos 

• 1 lata de grão-de-bico cozido 

• 1 lata de tomate pelado em cubos 

• 1/2 cebola 

• 1 dente de alho (picados) 

• 1/2 xícara de chá de água 

• Raspas e caldo de 1/2 limão 

• 1 colher de sopa de mel 

• 1 colher de chá de cominho 

• 1 colher de chá de cúrcuma 

• 1 folha de louro 

• Azeite, sal e pimenta a gosto 

• Coentro para servir 

Modo de preparo: 

1. Descasque e pique a cebola e o alho. 
2. Corte o frango em cubos e tempere a gosto em uma tigela. 
3. Em uma panela média, refogue o alho, o louro e a cebola no azeite. Acrescente as especiarias. 
4. Junte o tomate pelado e mexa bem. 
5. Regue com água, adicione o sal e acrescente o frango. 
6. Deixe cozinhar em fogo médio por mais cinco minutos, mexendo até o frango refogar. 
7. Misture o grão-de-bico, adicione o mel e deixe cozinhar por mais um minuto. 
8. Desligue o fogo e finalize com limão e coentro. 

Cuscuz marroquino 

Ingredientes: 

• 1 xícara de chá de cuscuz marroquino 

• 1 colher de sopa de azeite 

• 1 colher de chá de sal 

• 1 xícara de chá de água fervente 

Modo de preparo: 

1. Tempere o cuscuz com o azeite e o sal. 
2. Regue com água fervente, misture e tampe, deixando hidratar por cinco minutos. 
3. Solte os flocos com um garfo e sirva. 

 

2. Sopa fria de abóbora com gengibre

Essa sopa de abóbora traz um jantar cremoso e reconfortante, com temperos aromáticos e  ingredientes leves. É uma alternativa interessante quando a ideia é unir nutrição e suavidade, ajudando em dias de náusea. 

Ingredientes: 

• 1/2 abóbora japonesa 

• 1 pedaço de gengibre 

• 1 cebola 

• 3 dentes de alho 

• 3 talos de capim-santo 

• 1,5 litro de água 

• Azeite a gosto 

Modo de preparo: 

1. Pré-cozinhe a abóbora em água por dez minutos para facilitar o descasque; descasque e corte em cubos. 
2. Volte a abóbora para a panela com água, gengibre, cebola, alho e capim-santo. 
3. Cozinhe todos os vegetais por cerca de 40 minutos. 
4. Retire o capim-santo, leve ao liquidificador e bata até ficar cremoso. 
5. Sirva morna ou fria. 

 

3. Sopa fria de ervilha com hortelã

Sopas frias são uma boa estratégia para o jantar quando a ideia é algo leve, líquido e nutritivo. A ervilha entrega corpo e fibras, enquanto a hortelã traz frescor e facilita o consumo em dias de enjoo. 

Ingredientes: 

• 600 g de ervilha congelada 

• 1 litro de caldo de legumes caseiro 

• 1/2 xícara de chá de hortelã em folhas 

• 4 colheres de sopa de azeite 

• Sal e pimenta a gosto 

• Hortelã para finalizar 

Modo de preparo: 

1. Ferva o caldo de legumes, desligue e junte com a ervilha. 
2. Bata essa mistura no liquidificador com a hortelã, sal e pimenta até ficar homogêneo. 
3. Deixe esfriar (ou leve à geladeira por alguns minutos) e sirva com hortelã. 

 

4. Sanduíche integral de atum

Esse é um coringa: fica pronto em minutos, tem a proteína do atum e uma textura mais cremosa com o requeijão, além do toque fresco da rúcula — uma combinação que costuma ser bem-vinda em dias com algum desconforto gástrico. 

Ingredientes: 

• 1 lata de atum 

• 2 colheres de sopa de requeijão 

• 2 colheres de sopa de cenoura ralada 

• 2 fatias de pão de forma integral 

• 5 folhas de rúcula 

Modo de preparo: 

1. Misture o atum com o requeijão e a cenoura até formar um patê. 

1. Recheie o pão e finalize com a rúcula. 

 

5. Tortinha de frango

Para quem gosta de deixar o jantar pré-pronto, essa receita é ótima: aproveita frango desfiado já pronto e rende tortinhas individuais. É uma opção mais encorpada e prática para organizar a semana. 

Massa 

Ingredientes: 

• 3/4 xícara de chá de farinha de trigo 

• 3 colheres de sopa de manteiga gelada 

• 2 colheres de chá de água gelada 

• 1 pitada de sal 

Modo de preparo: 

1. Em uma tigela, misture a farinha e o sal, e incorpore a manteiga até virar uma farofa. 
2. Adicione água aos poucos até formar uma massa. 
3. Embrulhe e deixe gelar por uma hora. 

Recheio cremoso de frango 

Ingredientes: 

• 1¼ xícara de chá de frango desfiado cozido 

• 1/4 xícara de chá de ervilha congelada 

• 1 cenoura em cubinhos 

• 1/4 xícara de chá de salsão picado 

• 1/2 cebola 

• 1 dente de alho (picado) 

• 1 xícara de chá de leite 

• 1 colher de sopa de manteiga 

• 1½ colher de chá de farinha de trigo 

• 1 colher de chá de mostarda Dijon 

• Tomilho, noz-moscada, sal e pimenta 

Modo de preparo: 

1. Refogue a cebola na manteiga, junte o alho, o salsão e a cenoura. 
2. Junte o frango, o tomilho e, por último, a ervilha. 
3. Polvilhe a farinha, mexa e adicione o leite aos poucos até ficar cremoso. Finalize com a mostarda e a noz-moscada. 

Montagem e forno 

Ingredientes: 

• 1 ovo para pincelar 

Modo de preparo: 

1. Pré-aqueça o forno a 220 °C. 
2. Distribua o recheio em dois ramequins. 
3. Abra a massa, cubra os ramequins, vede as bordas e pincele com ovo. 
4. Asse por cerca de 30 minutos, ou até dourar. 

Com opções leves e nutritivas, o jantar pode fechar o dia com conforto, sem pesar e sem comprometer a qualidade do sono.