6 lanches práticos para incluir na rotina

Na correria do dia a dia, nem sempre é fácil pensar em algo diferente para o lanche — mas pequenas variações ajudam a manter a energia e a evitar beliscos por impulso, respeitando os sinais de saciedade do corpo. 

Preparos simples, leves e nutritivos tendem a funcionar melhor nesse momento: porções menores, boa mastigação e combinações com proteína e fibras. Receitas bem escolhidas também podem favorecer o conforto gastrointestinal, algo importante para quem sente náuseas ou percebe o intestino mais lento. 

Confira seis sugestões rápidas para variar: 

1. Sanduíche com pasta de ovos

Para os momentos em que o lanche precisa ser mais reforçado, essa opção é rica em proteínas. Incluir proteína também nos lanches ajuda a manter a saciedade e a preservar a massa magra durante a jornada de emagrecimento. 

Ingredientes: 

• 4 fatias de pão de forma integral 

• 4 ovos 

• 1/3 xícara de chá de maionese light 

• Sal e pimenta-do-reino a gosto 

• Cebolinha fatiada (opcional) 

Modo de preparo: 

1. Cozinhe os ovos. 
2. Resfrie em água com gelo e descasque. 
3. Faça a pasta: amasse as gemas dos ovos mais firmes com a maionese, pique as claras e misture. Tempere a gosto. 
4. Monte o sanduíche: espalhe a pasta no pão, coloque as metades do ovo mais cremoso, cubra com mais pasta e feche. 
5. Finalize com cebolinha. 

 

2. Cookie de banana com aveia e amendoim

Ótimo para deixar pronto e ter um lanche prático na rotina. A base de banana e aveia dá textura e fibras, enquanto o amendoim e sua pasta trazem saciedade. Se necessário, vale testar porções menores, já que é um alimento mais denso. 

Ingredientes: 

• 1 banana-nanica madura 

• 1 xícara de chá de aveia em flocos grossos 

• 1/4 xícara de chá de pasta de amendoim integral sem açúcar 

• 1/3 xícara de chá de chocolate amargo (55%) picado ou em gotas 

• 2 colheres de sopa de mel 

• 1/3 xícara de chá de amendoim torrado sem sal (picado) 

Modo de preparo: 

1. Aqueça o forno a 200 °C. 
2. Amasse a banana e misture com a pasta de amendoim e o mel. 
3. Junte a aveia, o amendoim e o chocolate, e deixe descansar por dez minutos. 
4. Modele porções na assadeira e asse por cerca de dez minutos, até dourar nas bordas.

 

1. Panquequinhas de banana

Uma opção coringa: leva poucos ingredientes, fica pronta rápido e combina o carboidrato da fruta com a proteína do ovo, ajudando a segurar a fome sem complicar o preparo. 

Ingredientes: 

• 1 banana madura 

• 1 ovo 

• 2 colheres de sopa de farinha de aveia 

• Canela e/ou especiarias a gosto 

• 1 pitada de fermento químico 

• Adoçante, se necessário 

Modo de preparo: 

1. Amasse a banana e misture com o ovo. 

1. Junte a aveia, as especiarias e o fermento. 

1. Em uma frigideira antiaderente sem óleo, faça porções pequenas e doure dos dois lados. 

 

4. Bolinho de caneca de banana com chá de hortelã

Para quando bate a vontade de um doce leve, essa dupla funciona bem: o bolinho traz fibras (aveia e banana), e o chá é uma opção confortável e leve para acompanhar. 

Bolinho de caneca 

Ingredientes: 

• 1/2 banana bem madura 

• 1 ovo 

• 1 colher de sopa de leite 

• 1 colher de chá de cacau em pó 

• 2 colheres de sopa de farinha de aveia 

• Canela e uma pitada de sal 

• 1/2 colher de chá de fermento químico 

• Óleo vegetal para untar 

• (Opcional) adoçante a gosto, se necessário 

Modo de preparo: 

1. Amasse a banana e misture com o ovo, o leite, o cacau, a aveia e a canela. 
2. Incorpore o fermento. 
3. Unte uma caneca grande, coloque a massa e leve ao micro-ondas por três minutos. 
4. Faça o teste do palito. Se precisar, aqueça em intervalos de 15 a 20 segundos. 

Chá de hortelã com limão 

Ingredientes: 

• 400 ml de água 

• 10 folhas de hortelã (higienizadas) 

• Gotas de limão 

Modo de preparo: 

1. Ferva a água, adicione a hortelã e deixe em fogo baixo por cinco minutos. 
2. Retire as folhas e finalize com gotas de limão. 

 

1. Suco de melancia com gengibre

Em dias mais quentes, ou quando a preferência é por um lanche líquido, essa combinação é refrescante e prática. Receitas líquidas costumam ser uma boa escolha para dias de apetite mais baixo por causa de náusea. 

Ingredientes: 

• 1/2 melancia (polpa) 

• 3 colheres de sopa de gengibre fresco picado 

Modo de preparo: 

1. Pique o gengibre e corte a melancia em cubos. 
2. Bata no liquidificador em pulsos, para não triturar demais as sementes. 
3. Coe, leve à geladeira e sirva gelado. 

Com pequenas variações e combinações simples, os lanches podem contribuir para manter a energia, a saciedade e o conforto ao longo do dia.