A rotina atrapalha sua perda de peso? Confira dicas para facilitar as escolhas

Em um dia corrido e de muita demanda para resolver, você tem tempo e disposição para preparar sua alimentação ou opta por pedir uma comida em aplicativos de entrega? 

Se a segunda opção tem se tornado mais comum, não se culpe, pois muitas pessoas estão passando pela mesma situação. Mas esse jogo pode mudar. 

Que tal deixar uma fruta na bancada, uma refeição pronta na geladeira e comer longe das telas para prestar mais atenção no que está no prato?  

Alimentação não depende apenas de fome ou de força de vontade, pois o ambiente também participa das escolhas que fazemos. 

Por que o ambiente influencia a alimentação? 

A disponibilidade dos alimentos, a organização da cozinha, a presença de outras pessoas e as distrações durante as refeições são alguns dos fatores que podem influenciar o comportamento alimentar. 

Isso significa que pequenas mudanças no ambiente podem diminuir obstáculos para algumas escolhas. 

Em vez de depender apenas de decisões tomadas na hora da fome, você pode preparar o ambiente antes. 

5 ajustes simples para a rotina 

1. Deixe opções práticas ao alcance

Coloque frutas em locais visíveis e mantenha alimentos que fazem parte da sua alimentação em lugares fáceis de encontrar.  

Vegetais já higienizados ou preparados também podem facilitar o preparo das refeições. 

2. Planeje antes de ir às compras

Uma lista ajuda a organizar o que precisa ser comprado e pode reduzir decisões por impulso. 

Antes de sair, pense nas refeições dos próximos dias e nos alimentos que já estão em casa. De preferência, não vá ao mercado com fome, pois isso pode estimular o desejo por alimentos atrativos nas gôndolas.  

3. Crie um momento para a refeição

Quando possível, sente-se à mesa e deixe as telas de lado. 

Comer sem outras distrações pode te ajudar a prestar mais atenção à refeição, incluindo os sabores, texturas e sinais de saciedade. 

4. Prepare parte da alimentação com antecedência

Não é necessário cozinhar tudo de uma vez. 

Lavar vegetais, deixar alguns ingredientes prontos ou preparar porções para outros momentos da semana pode reduzir o esforço necessário para fazer uma refeição. 

5. Adapte a estratégia para fora de casa

• No trabalho, levar marmitas para cada refeição, a depender do tempo que fique fora, favorece uma alimentação mais focada e regrada. 

• No mercado, fazer uma lista antes de sair auxilia no planejamento alimentar, na economia e a não “cair em tentação” com opções hiperpalatáveis.  

• Em restaurantes, olhar o cardápio com antecedência pode facilitar a escolha de uma refeição que faça sentido para você. 

E quando a rotina não sai como planejado? 

Nem todos os dias serão iguais, já que trabalho, compromissos, viagens e encontros sociais podem mudar os horários e as opções disponíveis. 

Se for necessário pedir uma comida ou comer na rua, opte por preparos mais simples e saudáveis: 

• salada variada com verduras, legumes e até porções de frutas (na hora de temperar, escolha um fio de azeite extravirgem, um pouco de vinagre e sal para manter o equilíbrio) 

• o clássico arroz com feijão ou macarrão e massas integrais com molhos mais leves 

• uma proteína animal grelhada, como peito de frango ou filé de peixe, ou proteína vegetal, como grão-de-bico e lentilha 

Ou seja, o básico que funciona, que pode se desdobrar de diversas maneiras e aumentar seu leque de possibilidades.  

O ambiente não precisa ser perfeito 

Organizar a alimentação não significa retirar tudo o que você gosta ou controlar cada detalhe do dia. 

O objetivo é identificar situações que dificultam o cuidado e criar caminhos mais simples para lidar com elas. 

Durante o tratamento, essas mudanças podem ajudar a construir uma rotina mais compatível com a alimentação orientada pela equipe de saúde.  

Comece por um ajuste pequeno e observe se ele facilita o seu dia. 

Referências 

Posicionamento sobre o tratamento nutricional do sobrepeso e da obesidade: Departamento de Nutrição da ABESO – 2022. Pepe RB, Lottenberg AMP, Fujiwara CTH, Beyruti M, coordenadores. São Paulo: ABESO; 2022. Disponível em: https://abeso.org.br/wp-content/uploads/2022/11/posicionamento_2022-alterado-nov-22-1.pdf. 

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The Physiology of Hunger. Fasano A. The New England Journal of Medicine. 2025;392(4):372-381. doi:10.1056/NEJMra2402679. 

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Managing Adverse Effects of Incretin-Based Medications for Obesity. Kushner RF, Almandoz JP, Rubino DM. JAMA. 2025;:2836876. doi:10.1001/jama.2025.11153.