Saúde mental em dia: como cuidar da mente sem abrir mão da rotina

Em meio à correria do dia a dia, com trabalho, compromissos familiares, cobrança por produtividade e uma lista interminável de tarefas, muitas pessoas acabam deixando a saúde mental em segundo plano. Mas cuidar da mente é tão importante quanto cuidar do corpo, afinal, a saúde mental influencia diretamente nossa capacidade de lidar com o estresse, manter relacionamentos saudáveis e desempenhar bem nossas atividades diárias. 

O que é saúde mental e por que ela importa? 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a saúde mental pode ser considerada um estado de bem-estar vivido pelo indivíduo, que possibilita o desenvolvimento de suas habilidades pessoais para responder aos desafios da vida e contribuir com a comunidade. 

É importante destacar que ter saúde mental não significa estar isento de problemas. É sobre ter as ferramentas e o preparo para enfrentá-los quando eles surgem. A saúde mental não é algo isolado — é também influenciada pelo ambiente ao nosso redor, resultando da interação de fatores biológicos, psicológicos e sociais. 

Ansiedade: o mal do século 

A ansiedade é uma das condições mais prevalentes no Brasil. A OMS apontou que o Brasil é o país mais ansioso do mundo: aproximadamente 9,3% dos brasileiros sofrem de transtornos de ansiedade. Alguns sintomas comuns incluem aumento da frequência cardíaca, falta de ar, tensão muscular, tremores, dificuldade de concentração e preocupação extrema. 

A ansiedade não é um problema meramente individual. Ela se alimenta da pressão por produtividade, da sobrecarga de informações e da falta de tempo para o autocuidado — todos aspectos muito presentes na rotina moderna. 

O impacto da saúde mental no corpo 

A saúde mental está intimamente ligada à saúde física, e a presença de doenças crônicas pode afetar profundamente o bem-estar emocional. Estudos mostram que a multimorbilidade — a coexistência de múltiplas doenças — é um problema cada vez mais frequente nos cuidados de saúde primários, com importantes implicações na prática clínica e na gestão da saúde dos pacientes. 

A depressão, por exemplo, é uma das condições que frequentemente aparece associada a outras doenças. A associação entre depressão e diabetes é uma das mais estudadas, verificando-se uma elevada coexistência entre essas duas patologias. Trata-se de uma associação bidirecional, com impacto significativo a nível funcional e maiores taxas de complicações e mortalidade. 

Essa relação entre doenças físicas e mentais reforça a importância de uma abordagem integrada da saúde.  

5 estratégias para incluir o cuidado mental na rotina 

1. Estabeleça uma rotina de sono de qualidade

O sono é um dos elementos mais importantes para o bem-estar físico e mental, e a privação do sono está relacionada a diversos problemas de saúde. Estudos demonstram que adultos que dormem entre 7 e 9 horas por noite apresentam níveis mais baixos de estresse e melhor desempenho cognitivo. 

Algumas dicas para melhorar o sono: 

• Estabeleça horários regulares para dormir e acordar; 

• Crie um ambiente relaxante, livre de estímulos eletrônicos; 

• Evite praticar exercícios nas cinco horas que antecedem o momento de dormir; 

• Evite bebidas estimulantes, como café, antes de dormir. 

2. Pratique exercícios físicos regularmente

A prática de exercícios físicos estimula a liberação de neurotransmissores que proporcionam bem-estar, eliminam sintomas de ansiedade e estresse e reduzem o risco de transtornos mentais. 30 minutos de atividade física moderad por dia, como caminhada ou corrida leve, são suficientes para proporcionar benefícios significativos para a saúde física e mental. 

Encontre uma atividade que lhe traga prazer — seja caminhada, dança, yoga ou pilates — e pratique-a ao menos três vezes por semana. 

3. Alimente-se de forma equilibrada

A alimentação desempenha um papel central no autocuidado. Uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais e grãos integrais, está associada a um menor risco de depressão e ansiedade. Priorize alimentos frescos e minimamente processados, e evite o excesso de açúcar e gorduras saturadas. 

4. Desconecte-se das redes sociais e da tecnologia

O uso excessivo de redes sociais e dispositivos eletrônicos pode trazer muitos efeitos negativos para a saúde mental. A dependência da internet e das redes sociais pode causar menor desempenho acadêmico ou profissional, prejuízo nos relacionamentos, baixa autoestima e até transtorno de déficit de atenção. 

Estabeleça períodos regulares de desconexão para reduzir a sobrecarga de informações e promover o descanso mental. Isso ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, além de melhorar a qualidade do sono. 

5. Faça pausas durante o dia

Realizar pequenas pausas ao longo do dia, especialmente durante atividades de trabalho ou estudo, ajuda a manter a produtividade e a evitar o esgotamento. A técnica Pomodoro, que consiste em trabalhar por períodos de 25 minutos seguidos de pequenos intervalos de 5 minutos, é recomendada para manter o foco e evitar a fadiga mental. Durante essas pausas, você pode se alongar, respirar profundamente ou apenas se distanciar das tarefas por alguns minutos. 

 

Cultive relações saudáveis 

Manter relações saudáveis e contar com redes de apoio é uma prática de autocuidado essencial. Uma pesquisa que acompanhou pessoas ao longo de 80 anos mostrou que aqueles que tinham relações interpessoais saudáveis eram mais felizes e viviam mais. 

Dedicar tempo para estar com a família e amigos, seja presencialmente ou virtualmente, fortalece o suporte emocional e contribui para uma vida mais equilibrada. Compartilhar sentimentos e experiências ajuda a aliviar a carga emocional e estreitar laços. 

 

Quando buscar ajuda profissional? 

É importante reconhecer os sinais de que a saúde mental pode estar comprometida: 

• Mudanças de humor frequentes e extremas 

• Alterações no padrão de sono (insônia ou dormir em excesso) 

• Perda de interesse em atividades que antes eram prazerosas 

• Sentimentos persistentes de ansiedade ou preocupação excessiva 

• Fadiga e esgotamento constantes, mesmo após descanso 

Se você identificar esses sinais, não hesite em buscar ajuda. O acompanhamento com um psicólogo é uma prática essencial para cuidar da saúde mental. A terapia é eficaz para o tratamento e a prevenção de transtornos mentais.