Como economizar sem deixar de comer bem?

Quando o orçamento está apertado, melhorar a alimentação pode parecer uma tarefa difícil. 

Mas comer bem não significa comprar apenas alimentos mais caros. Na maioria das vezes, o primeiro passo é entender onde o dinheiro está sendo gasto e quais escolhas podem fazer diferença no dia a dia. 

Comece olhando para o que já faz parte da rotina 

Antes de mudar a lista de compras, observe os alimentos e bebidas que você costuma comprar. 

Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), alimentos ultraprocessados representavam 18,4% das calorias disponíveis para consumo nos domicílios brasileiros. Esse percentual é maior entre alguns grupos, como pessoas com menos de 30 anos, moradores de áreas urbanas e com maior renda e escolaridade. 

Rever a frequência desses produtos pode ser um ponto de partida para reorganizar o orçamento alimentar. 

Lembre-se de sempre fazer a lista de compras  

Ir às compras sem saber o que será preparado durante a semana pode facilitar compras por impulso e aumentar o desperdício. 

Uma alternativa é pensar nas refeições dos próximos dias e fazer uma lista com o que realmente será necessário. 

Esse planejamento também permite aproveitar melhor os alimentos que já estão em casa. 

Escolha alimentos que cabem no orçamento 

Uma alimentação adequada pode incluir alimentos acessíveis e presentes na rotina de muitas famílias brasileiras. 

Algumas opções são: 

Para variar as fontes de proteína 

• ovos 

• feijão 

• lentilha 

• grão-de-bico 

• frango, incluindo coxa e sobrecoxa 

• sardinha 

Para compor as refeições 

• arroz 

• mandioca 

• batata-doce 

• inhame 

• farinha de mandioca 

 

Para incluir frutas e vegetais 

• banana 

• laranja 

• mamão 

• melancia 

• abóbora 

• cenoura 

• repolho 

• chuchu 

• couve 

• espinafre 

• mostarda 

Escolher alimentos da estação também pode ser uma estratégia para encontrar diferentes opções de frutas e vegetais ao longo do ano. 

Cozinhe mais e desperdice menos 

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, o ideal é sempre optar por alimentos naturais ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. 

Isto é um incentivo para preparar as próprias refeições, permitindo melhor planejamento das compras e aproveitamento dos alimentos que você já tem. 

Outra estratégia é pensar em formas de utilizar diferentes partes dos alimentos. Talos, folhas e cascas, quando adequados para consumo, podem ser usados em preparações como sopas e refogados. 

Congelar alimentos também pode ajudar a conservá-los por mais tempo e evitar que sejam descartados. 

Pequenas escolhas podem mudar a conta 

Economizar na alimentação não significa escolher sempre a opção mais barata. 

Significa encontrar maneiras de combinar planejamento, aproveitamento dos alimentos e escolhas que façam sentido para o orçamento e para a rotina. 

Começar pelo que já existe na despensa, organizar as compras e reduzir desperdícios pode ser mais viável do que tentar mudar toda a alimentação de uma vez. 

 

Referências: 

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. 

Differences in the Cost and Environmental Impact Between the Current Diet in Brazil and Healthy and Sustainable Diets: A Modeling Study.Nutrition Journal. 2024. Caldeira TCM, Vandevijvere S, Swinburn B, Mackay S, Claro RM. 

Cost of Healthy and Culturally Acceptable Diets in Brazil in 2009 and 2018. Revista De Saude Publica. 2020. Verly Junior E, Oliveira DCRS, Sichieri R. 

Reaching Culturally Acceptable and Adequate Diets at the Lowest Cost Increment According to Income Level in Brazilian Households.PloS One. 2019. Verly E, Darmon N, Sichieri R, Sarti FM. 

What to Expect From the Price of Healthy and Unhealthy Foods Over Time? The Case From Brazil.Public Health Nutrition. 2020. Maia EG, Dos Passos CM, Levy RB, et al.