Suplementação: Descubra como e quando tomar cada suplemento

Uma boa alimentação e uma rotina de exercícios físicos são essenciais para manter uma vida saudável. Mas nem sempre a dedicação garante a ingestão adequada de calorias e nutrientes, e é aí que a suplementação diária entra em ação.

As deficiências nutricionais geralmente chegam acompanhadas de algumas mudanças no corpo. Então, mesmo dentro do peso ideal, é preciso ficar atento aos sintomas de queda de cabelo, cansaço excessivo, piora na qualidade do sono, dores de cabeça, pele ressecada e até unha enfraquecida.

Apesar de promover o bem-estar físico e mental, a suplementação deve ser prescrita por um profissional e é preciso acompanhamento médico. O uso por conta própria pode trazer outros tipos de problemas, como aumento de peso, alterações arteriais, sobrecarga hepática ou renal, além de sinais de intoxicação por excesso das substâncias.

A seguir, veja quatro suplementos alimentares importantes para o organismo:

Suplementação com whey protein

Indicado para recuperação muscular ou ganho de massa. A proteína é extraída do soro do leite. Além de fornecer todos os aminoácidos não produzidos pelo organismo, também é rica em BCAA, que são aminoácidos importantes para a produção de fibras musculares, trazendo saciedade e contribuindo com a massa magra após o treino. A quantidade ideal deve ser avaliada de acordo com a alimentação e o peso da pessoa.

• Whey concentrado: menor teor proteico por dose e digestão mais lenta. O produto passa por uma filtragem, conserva os carboidratos, minerais e gorduras do soro do leite;
• Whey isolado: proteína quase pura obtida de extração e filtragem. Tem maior concentração de aminoácidos e menos gorduras ou carboidratos;
• Hidrolisado: versão isolada que tem as moléculas quebradas e facilita ainda mais a absorção pelo organismo.

Suplementação com creatina

Indicada para hipertrofia e ganho de força. A creatina é um composto derivado de aminoácidos, naturalmente presente em alimentos proteícos, como carnes, peixes, frango, ovos, leite. A substância não tem o poder de aumentar os músculos, apenas possibilita um melhor desempenho no treino.

A indicação geralmente é de 2 g a 5 g por dia e é preciso atenção em longos períodos de consumo. A concentração de creatinina na urina pode causar um comprometimento dos rins.

Caseína

A principal fração proteica do leite é indicada para ganho de massa, força e recuperação muscular. Mesmo sendo digerida de forma lenta, fornece aminoácidos importantes para as fibras musculares, como BCAA, por exemplo. A dose também deve ser recomendada de acordo com a necessidade de proteína no organismo e são tipos: micellar e hidrolisada. A acidez aumenta o desconforto no estômago e o consumo pede uma maior ingestão de água para não sobrecarregar os rins.

Suplementação com BCAA

Aminoácidos voltados para o ganho de massa e recuperação muscular: valina, leucina e isoleucina. Os queridinhos são whey e creatina, mas o BCAA auxilia diretamente na síntese de proteínas para a construção de músculos. Alguns estudos não mostram tanto benefício no ganho de massa muscular, então é uma suplementação ainda questionada. De qualquer forma, ajuda a suprir a quantidade diária de proteína.

A dose indicada varia de acordo com a necessidade de aminoácidos, mas pode ser consumida antes ou depois da atividade física.