Melhores vitaminas e minerais para a imunidade — e onde encontrá-los

Para prevenir o surgimento de algumas doenças, bem como auxiliar o corpo a reagir aos indesejados vírus e bactérias que fragilizam a capacidade de defesa do organismo, é importante preservar e fortalecer o sistema imunológico. E isso pode ser feito de diversas maneiras: manter uma alimentação equilibrada e saudável é uma delas (e talvez a mais importante!), incluindo nutrientes como vitaminas e minerais essenciais para proteger a imunidade. Além disso, outras práticas como uma boa qualidade de sono, a suplementação adequada e o controle do estresse podem complementar o fortalecimento do sistema imunológico. Saiba mais a seguir!

O que é imunidade e como aumentá-la?

Por definição, imunidade nada mais é que a “resistência natural ou adquirida de um organismo vivo a um agente infeccioso ou tóxico”. Em outras palavras, é a proteção e defesa da saúde ou do corpo do ser humano a micro-organismos que podem provocar doenças. 

Embora tenha sido intensificada durante a pandemia, a busca para ter uma boa imunidade é cada vez maior, já que esse mecanismo é fundamental para fortalecer a defesa natural do corpo contra infecções, doenças e diversas outras ameaças à saúde. Ou seja, quando a nossa imunidade está em dia, maiores são as chances do corpo reagir e combater agentes patógenos, como vírus, bactérias e fungos. 

Portanto, a melhor forma de fortalecer o sistema imune é adotar um estilo de vida saudável, o que também inclui a adoção de uma alimentação equilibrada (priorizando proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos). 

Baixa imunidade: sintomas 

Quando as defesas do organismo estão vulneráveis, o nosso corpo costuma dar alguns sinais. A seguir, veja quais são:

• Fadiga e cansaço constantes;
• Cicatrização lenta de feridas ou machucados;
• Queda de cabelo;
• Prisão de ventre ou diarreia;
• Aftas constantes;
• Quadros de gripes e resfriados duradouros e recorrentes;
• Lenta ação do sistema imunológico para responder a infecções.

Melhores vitaminas e minerais para a imunidade

O clássico menu com frutas, proteínas, legumes, verduras, leguminosas, oleaginosas, sementes e cereais integrais deve ser ingerido diariamente. Desse modo, você garante que as necessidades de nutrientes e compostos bioativos sejam supridas.

Em relação às vitaminas e aos minerais, a comunidade científica revelou achados importantes no que se refere à imunidade. Um estudo publicado pela Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI) mostra que as vitaminas A, B6, B9, B12, C, D e E, assim como os minerais zinco, selênio e magnésio, desempenham papéis fundamentais no suporte do sistema imunológico, e suas deficiências podem aumentar a fragilidade do indivíduo.

“Isso porque esses micronutrientes são fundamentais na manutenção das integridades estrutural e funcional de barreiras físicas, como pele e mucosa. E também em atividades que eliminam os patógenos – em outras palavras, organismos capazes de causar doenças. Ou seja, os processos naturais do organismo nos quais as células de defesa do corpo eliminam invasores”, explica a nutricionista Karla Maciel.

Além de turbinar o sistema imune, essas vitaminas fornecem energia ao organismo, auxiliam no processo de cura de determinadas doenças e promovem a detoxificação, ou seja, eliminação de substâncias e compostos tóxicos do organismo.

Como adquirir as principais vitaminas e minerais para a imunidade?

Alimentação

A vitamina A é facilmente adquirida em vegetais amarelos e alaranjados como cenoura, abóbora, damasco, pêssego, manga, mamão, cajá, caju maduro, goiaba vermelha, couve, salsa e espinafre. Além disso, laticínios derivados do leite integral, da gema de ovo e fígado também podem contribuir com a reposição do nutriente. 

As vitaminas do complexo B, tais quais a B6, B9 e B12, podem ser ingeridas por meio de sementes de girassol, arroz, avelã, aveia, cereais integrais, abacate, vegetais verdes, feijão, lentilha, ovos, carnes bovina e suína e produtos lácteos.

As vitaminas C e D são abundantes em alimentos como acerola, laranja, limão, couve e peixes como salmão, truta e arenque. Por fim, e não menos importante, as principais fontes de vitamina E são as oleaginosas (como amêndoas, nozes, gérmen de trigo), o azeite de oliva e a semente de girassol.

Vitaminas Centrum 

Quando o assunto é contribuir para a imunidade, as vitaminas Centrum são excelentes opções para garantir a ingestão ideal desses nutrientes. Cuidadosamente formulados e cientificamente comprovados, os suplementos ajudam a repor vitaminas que desempenham um papel fundamental no nosso corpo na proteção de infecções.

Além dessas vantagens, as vitaminas Centrum também podem contribuir com o suporte da energia e da força, atendendo às carências nutricionais de cada fase da vida. 

Mas lembre-se, antes de iniciar qualquer suplementação, busque orientações de um profissional de saúde para garantir que as necessidades individuais sejam atendidas de forma adequada.

Mais dicas para fortalecer a imunidade 

Além de uma dieta equilibrada e suplementação, a seguir, confira dicas de outro para reforçar as suas defesas naturais:

• Tenha um sono de qualidade: dormir bem é essencial para recarregar o nosso sistema imunológico, permitindo que ele se recomponha e possa combater os agentes infecciosos do nosso organismo. Portanto, adote uma rotina de higiene do sono, buscando dormir entre 7 e 9 horas por noite.
• Controle o estresse: O estresse crônico pode ser um verdadeiro vilão do sistema imunológico, o que o torna mais propenso a infecções. Então, reserve um período para praticar atividades relaxantes, como por exemplo, meditação, leitura ou qualquer outro hobby que te proporcione bem-estar.
• Movimente-se: praticar atividades físicas é, sem dúvidas, um ponto essencial para a sua jornada de imunidade. A OMS – Organização Mundial de Saúde, recomenda que o tempo de atividade física por semana seja de cerca de 300 minutos. Portanto, de dividirmos essa meta em 7 dias, cada treino deveria ter em torno de 43 minutos. Se você não treina no final de semana, o cenário fica um pouco diferente, o volume acumulado é de 60 minutos por dia, de segunda à sexta. 

Fonte:

• Karla Maciel, nutricionista e consultora.

Referências:

• Ministério da Saúde;
• National Sleep Foundation;
• Associação Brasileira do Sono.