Ouro azul: os benefícios do mirtilo para a saúde

Nas prateleiras dos supermercados e nas receitas de influenciadores fitness, o mirtilo já conquistou seu espaço. Mas o que poucos percebem é que estamos testemunhando não apenas uma moda gastronômica, mas uma verdadeira revolução na nutrição preventiva.

Pesquisas em neurociência, cardiologia e gerontologia convergem para um mesmo veredicto: o mirtilo (Vaccinium spp.) pode ser uma das ferramentas mais promissoras no combate às doenças.

A bioquímica do tom azul

A cor intensa que varia do índigo ao púrpura não é mera estética. Cada tom representa um coquetel específico de polifenóis, com destaque para as antocianinas, moléculas com capacidade única de atravessar a barreira hematoencefálica e proteger neurônios.

Estudos publicados no Journal of Nutrition demonstram que o consumo regular modula expressão gênica relacionada à inflamação crônica – fator comum entre obesidade, diabetes e doenças neurodegenerativas. Em outras palavras, é como se o mirtilo “reensinasse” nossas células a envelhecer com mais saúde.

Benefícios científicos

A ação antioxidante e anti-inflamatória das antocianinas e de outros compostos, como os polifenóis e a vitamina C, se traduz em benefícios concretos para a saúde:

Cérebro: Estudos, incluindo alguns em humanos, sugerem que o consumo regular de mirtilo pode melhorar a função cognitiva, a memória e o tempo de reação. Pesquisas indicam um potencial papel neuroprotetor, ajudando a retardar o declínio cognitivo associado à idade e reduzindo o risco de doenças como Alzheimer.

Coração: As antocianinas ajudam a melhorar o perfil lipídico (reduzindo o LDL, o “colesterol ruim”) e a pressão arterial, além de proteger as paredes dos vasos sanguíneos. O efeito combinado é um menor risco de doenças cardiovasculares.

Controle do Açúcar no Sangue: Apesar de doce, o mirtilo tem um impacto positivo no controle glicêmico. Suas fibras e compostos bioativos melhoram a sensibilidade à insulina, sendo uma excelente opção para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2.

Saúde Visual: A tradição de que o mirtilo é bom para os olhos tem fundamento. As antocianinas se acumulam na retina, protegendo-a do estresse oxidativo e melhorando a circulação sanguínea na área, o que pode ajudar na adaptação ao escuro e na fadiga ocular.

Imunidade e Pele: A vitamina C, presente em boa quantidade, estimula a produção de colágeno (essencial para a firmeza da pele) e fortalece o sistema imunológico.

Dose ideal para consumo

Diferente de muitos supostos “superalimentos”, o mirtilo possui dose-resposta bem estabelecida:

200g diários (1½ xícaras): Redução de 15-20% no risco cardiovascular em estudos prospectivos

1 xícara diária: Melhora de 5-6% em testes de memória episódica em adultos acima de 65 anos

75g diários (½ xícara): Aumento significativo na sensibilidade à insulina em pré-diabéticos

Posso comprar mirtilo congelado?

Contrariando o senso comum, mirtilos congelados industrialmente podem conter maior concentração de antioxidantes que os frescos. O processo de “flash freezing” rompe estruturas celulares, liberando compostos fenólicos que permaneceriam parcialmente indisponíveis.

O ideal é variar entre as versões fresca, congelada e liofilizada.

Contraindicações e interações

Pacientes anticoagulados devem moderar o consumo devido ao potencial efeito antitrombótico. Isso porque o mirtilo potencializa varfarina, exigindo monitoramento. Diabéticos também precisam contabilizar os 14g de carboidratos por xícara em sua dieta.

Fontes:

Journal of Agricultural and Food Chemistry

Human Nutrition Research Center on Aging (Tufts University – EUA)

Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN)